Le ricette della nutrizionista – Ricette di mare

Il pesce durante la stagione estiva è un alimento immancabile sulle nostre tavole, è quasi un simbolo come il panettone a Natale!
Che estate sarebbe senza una bella cena o un pranzo di mare? In questo articolo conoscerai le migliori ricette della nutrizionista, per provare nuovi piatti gustosi, ma allo stesso tempo equilibrati.

Le caratteristiche della materia prima

Il pesce è uno degli alimenti fondamentali nella nostra nutrizione. Oltre ad essere gustoso e protagonista delle tavolate a festa, così come per le occasioni importanti, è anche un alimento che fa molto bene alla salute. Indipendentemente dalla specie, che sia di mare, di acqua dolce oppure di acqua mista, contiene tante sostanze benefiche per l’organismo. Gli acidi grassi-omega 3, contenuti soprattutto in quello azzurro, contribuiscono a mantenere il nostro sistema cardio-circolatorio in salute, pertanto si dovrebbe mangiare almeno un paio di volte alla settimana e magari anche in sostituzione della carne.

Ricordo che il pesce azzurro è ricco di proteine ad alto valore biologico, fornisce acidi grassi polinsaturi semi essenziali e biologicamente attivi (acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)) tra le vitamine e i minerali hanno particolare rilevanza la vitamina D (calciferolo) e lo iodio.

Che sia consumato al ristorante o preparato a casa, quello a cui dobbiamo badare è la qualità, un po’ come in tutte le cose. Preferire il pesce pescato di stagione a quello allevato, è la prima cosa cui dobbiamo dare attenzione. Evitiamo poi di consumare troppo spesso le specie grandi, come il Tonno e il Pesce Spada, perché purtroppo, visto l’inquinamento dei nostri mari, durante l’accrescimento accumulano molti metalli pesanti e di conseguenza potremmo sviluppare un’intossicazione dovuta a questi elementi chimici. Preferiamo i pesci piccoli, pescati nei nostri mari che hanno un buon apporto di proteine facilmente digeribili e molti grassi buoni che aiutano a mantenere il nostro sistema cardiovascolare in salute. Il pesce inoltre, a parte alcune specie molto grasse come quelle di acqua mista; ad esempio il Salmone, l’Anguilla e lo Storione, sono anche poveri di calorie e si adattano benissimo, insieme a della verdura di stagione, a qualsiasi dieta dimagrante. Si trovano tantissime ricette on line, molte delle quali molto elaborate.

Personalmente amo cucinare il pesce nel modo più semplice possibile per poterne assaporare appieno il gusto.
Vi lascio con le mie due ricette preferite e un piccolo segreto per ottenere un polpo morbidissimo da servire come antipasto insieme a tante verdure fresche e crude, tagliate secondo la vostra fantasia!

Le mie Sardine in Padella

Ricetta super veloce e super gustosa!

  • 10 Sardine fresche,
  • 1 spicchio d’aglio,
  • 1 mazzetto di prezzemolo,
  • 4 manciate di rucola,
  • 3-4 cucchiai di pinoli,
  • Olio extravergine di oliva

Fate riscaldare 4-5 cucchiai di olio extravergine di oliva con l’aglio tritato finemente in una padella larga. Aggiungete un pizzico di origano e le sardine. Fate cuocere a fuoco medio per circa 6 minuti. Aromatizzate con il prezzemolo e servite con un’insalata di rucola e pinoli condita con qualche goccia di limone, poco sale e un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

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La mia grigliata di Pesce

La parte più faticosa di questa ricetta è preparare la “panatura”. Occorrono:

  • 2 spicchi di aglio,
  • 1 mazzetto di prezzemolo fresco,
  • un pizzico di peperoncino,
  • il succo di mezzo limone, o lime se preferite,
  • 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 50-60 gr di pangrattato circa (o comunque quanto ne occorre per ottenere un composto piuttosto consistente).

Tritate tutto assieme, aggiungete il succo di limone, l’olio e il pangrattato. Usate questa “panatura” per ricoprire l’esterno ed inserirne anche un cucchiaino all’interno del pesce prescelto (Orata, Branzino, Pesce Spada, Suro, Occhiata) e mettete sulla griglia. 10-20 minuti ed il gioco è fatto!

Servite sempre con una bella insalata rinfrescante, vista la stagione, abbondando di cetrioli, ravanelli, rucola, indivia belga o magari una semplice insalata di finocchi e arance condita con un velo di olio di oliva, pochissimo sale e pepe rosa. Resterete sorpresi del risultato.

E se non ho la griglia?

Nessun problema! Ci sono moltissimi pesci che si prestano ad una cottura al forno, in padella o al cartoccio. La mia preferita è l’Ombrina, ha un aroma intenso più accentuato di quello dell’Orata e del Branzino. È un pesce più magro, quindi si presta, come il mitico Merluzzo, a preparazioni più delicate; in forno, al cartoccio e persino al vapore. Non necessita di molti aromi o spezie durante la cottura. Se vi piace, l’aglio e il prezzemolo ne esaltano il sapore ed al cartoccio o in forno può essere accompagnata da qualche pomodorino. Un’alternativa che amo molto e che si presta a preparazioni molto facili e veloci è l’Occhiata, la cugina povera dell’Orata, non per questo però meno ricca di proprietà nutrizionali.

Il segreto per un polipo che si scioglie in bocca!

Il Polpo rappresenta una prelibatezza della cucina mediterranea. Pur non essendo propriamente un pesce ma più correttamente un mollusco, apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico ed è fortemente ipocalorico. Tra i sali minerali contiene ottime quantità di ferro, calcio, fosforo e potassio. Attenzione però perché nonostante sia molto magro e ipocalorico, non sempre risulta di facile digestione. Inoltre, essendo un mollusco, può essere cagione di allergie.
Ultima nota prima di svelavi il mio segreto, lo sconsiglio a chi ha l’uricemia alta in quanto è ricco di purine, sostanze in grado di scatenare un attacco di gotta.

Bollito è la morte sua ma…

Portate a bollore una pentola piuttosto capiente con gli aromi tipici del mediterraneo, l’alloro, il sedano, qualche pomodoro, un po’ di cipolla. Quando l’acqua bolle immergete il polpo e lasciate cuocere a fuoco basso per circa un’ora. Finita la cottura, lasciatelo lì dove è! Perché risulti morbido infatti deve raffreddarsi naturalmente nella sua acqua di cottura. Semplice no?

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